10 эффективных упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Вагинальные тренажеры – это устройства, предназначенные для тренировки интимной мускулатуры. Согласно отзывам тренажеры для упражнений Кегеля помогают женщинам решить множество проблем, связанных с потерей эластичности мышц тазового дна. Чтобы сделать занятия с вагинальным тренажером еще эффективнее, воспользуйтесь рекомендациями врачей по выбору устройства и выполнению упражнений. 

Упражнение Кегеля: что это за методика?

Ученый-гинеколог 20 века из США, Арнольд Кегель, придумал специальные занятия для мышц тазового дна. Проводя долгие исследования в клинике, профессору удалось найти закономерную связь между силой мышц промежности и проблемами, на которые жаловались многие женщины: мочеподтекания, проблемы с родами, опущение матки. После применения техник на практике с недугами справились более 93% пациенток.

Далее ученый доказал эффективность упражнений Кегеля и для мужчин. Профессор понимал, что для поддержания мужской силы и профилактики некоторых заболеваний обязательно нужно тренировать специальную интимную мышцу. Систематические занятия помогли многим его пациентам справиться с разнообразными проблемами мочевой и половой системы, простатой, сексуальным влечением.

Упражнения Кегеля: что это?

Знаменитый уролог Арнольд Кегель (1894-1981) решал проблемы неконтролируемого мочеиспускания у женщин с помощью укрепления сфинктера уретры у беременных женщин. Сегодня упражнения Кегеля — это комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна. Эти мышцы не задействуются в повседневной жизни, и потому со временем могут ослабляться и растягиваться. Из-за всего этого мышцы начинают хуже справляться со своей основной функцией  — удержанием органов малого таза. Это приводит к ухудшению качества сексуальной жизни и различным заболеваниям.

Упражнения Кегеля рекомендуют в следующих случаях:

  • беременным женщинам для того, чтобы научиться расслаблять мышцы, препятствующие прохождению ребенком родовых путей;
  • для долговременного сексуального здоровья;
  • для профилактики воспалительных процессов в половой сфере;
  • для противостояния общему старению;
  • для профилактики и лечения опущения органов малого таза;
  • для восстановления растянутых после родов тканей;
  • для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
  • для подготовки к предстоящей беременности.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы упражнения Кегеля были эффективнее, врачи советуют соблюдать несколько правил:

  • Перед началом занятий рекомендуется опорожнить мочевой пузырь.
  • Для интимной гимнастики важно выбрать удобную позу – заниматься можно как стоя или сидя, так и лежа. Если комфортнее тренироваться на спине, то при выполнении упражнений Кегеля нужно немного приподнять колени, а руки вытянуть вдоль туловища. Старайтесь не напрягать шею.
  • Упражнения Кегеля в основном направлены на сокращение (сжатие) интимной мускулатуры. В отзывах врачи подчеркивают, что при тренировке не должны быть задействованы ягодичные мышцы, пресс или бедра.
  • Комплекс упражнений нужно повторять в течение дня, выполняя от 10 повторов каждый раз. Избегайте резкого увеличения нагрузки.

По отзывам врачей если придерживаться правильной техники и регулярно заниматься с тренажером Кегеля, то первые результаты будут заметны уже через несколько недель.

Метод Кегеля

Были изобретены даже тренажеры для этих упражнений: нефритовые яйца, сосуды с водой и пр. Однако этими упражнениями пользовались не все – только жрицы любви, гейши и женщины высокого положения в обществе могли позволить себе это.

А вот с 1940 года начался прорыв в науке и ее представлениях о лечении некоторых заболеваний у женщин, и доктора поняли важность сильного малого таза.

Читайте также:  Благодарность за работу сотруднику – что это, как написать

Руководил «взрывом» Арнольд Кегель, который занимался исследованием проблемы энуреза у рожениц. Он выяснил, что у женщины в процессе жизни сильно ослабляются влагалищные и тазовые мускулы, и это приводит к неконтролируемому мочеиспусканию. Кегель придумал собственную методику лечения данной проблемы, которая известна сегодня как гимнастика Кегеля для представительниц прекрасного пола.

Показания

Выполнять упражнения для таза необходимо для регуляции половых функций организма. Но существуют и медицинские причины:

  • беременным для облегчения будущих родов и уменьшения риска разрывов и выкидышей;
  • в качестве профилактики опущения органов малого таза и при уже существующей проблеме;
  • в случае наличия геморроя, болей при сексе и отсутствии оргазмов;
  • при высоком риске развития энуреза;
  • для профилактики застоев крови и последующих воспалительных процессов;
  • для увеличения сексуального влечения и чувствительности.

Здоровая и эластичная мышечная ткань крайне важна для здоровья и интимной жизни, поэтому надо следить за ней.

Совет! Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях можно применять и мужчинам в качестве профилактики импотенции.

Противопоказания

Однако, несмотря на крайне положительное влияние методики, существует ряд противопоказаний к ее выполнению. Среди них:

  • воспалительные процессы в острой или хронической форме;
  • наличие в мочеполовой системе инфекционных заболеваний;
  • обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
  • последние стадии пролапса;
  • онкологические процессы в организме;
  • свежие травмы промежности или оперативное вмешательство в данной области;
  • эрозия шейки матки;
  • кровотечения в желудочно-кишечном тракте или матке, а также риск их развития.

Во время беременности и сразу после родов гимнастика разрешена только после одобрения лечащего гинеколога, чтобы избежать негативных последствий и угрозы здоровью или жизни женщины и ребенка.

Подготовка к выполнению гимнастики Кегеля для женщин

Перед тем, как начать выполнять так называемую зарядку Кегеля следует опорожнить мочевой пузырь. Эти упражнения можно делать сидя, лежа или стоя — в любом положении. Для заметного эффекта выполнять упражнения достаточно 3-4 раза в день, по 5-40 раз за подход. Не рекомендуется резко превышать рекомендованное количество упражнений, так как это может лишь усугубить проблему, от чего вы получите обратный эффект.

Сжимание — это основное движение всех упражнений гимнастики по Кегелю. Понять, какие мышцы вам нужно будет тренировать и постоянно сокращать, достаточно просто: их можно почувствовать во время приостановления мочеиспускания.

Усложнённые упражнения

После обучения базовых упражнений можно сделать более сложные и не обязательно в положении лежа на спине.

Для более удобного положения лучше воспользоваться ковриком или можно проделать упражнение, лежа в кровати. Исходное положение на четвереньках, руки положить перед собой, положить голову на них, в таком положении надо напрягать мышцы в направлении вверх и внутрь. Чтоб лучше получалось, необходимо визуально представлять, как сокращаются мышцы, так достичь результата гораздо легче.

  1. Ноги на ширине плеч, чтобы ягодицы не препятствовали правильному выполнению упражнений, необходимо руки положить на попу, напрягать мышцы таза вверх и внутрь, и задержать в таком положении на 3-4 секунды, затем расслабиться, желательно сделать 5 подходов.

  2. Лежа на животе, подтянуть немного согнутую ногу в коленях, в таком положении стараемся напрягать мышцы, а затем расслабиться.

  3. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, немного развести колени в сторону и продолжаем напрягать и расслаблять наши мышцы.

  4. Поза кошки: необходимо стать на четвереньки, исходное положение — спина прямая. Прогибаем спину вниз, расслабляем мышцы, в обратном направлении напрягаем.

  5. Лежа на спине, ноги поднимаем очень медленно под углом девяносто градусов, затем опускаем ниже. Нужно максимально глубоко опустить ноги за голову, это упражнение надо делать медленно, если есть проблемы с позвоночником, то это упражнение можно не делать, чтоб это не было в ущерб своему здоровью.

  6. Следующее упражнение потребует инвентарь, а, точнее, фитбол. В домашних условиях можно воспользоваться диваном. Лежа на спине, ноги кладем на диван или фитбол, и медленно поднимаем ягодицы вверх, напрягая интимные мышцы, в таком положении надо застыть и прочувствовать, как напрягаться мышцы, медленно опускаем таз и расслабляемся.

  7. Следующая поза лотоса. Спина прямая, не прогибается. В таком состоянии нужно пытаться сокращать мышцы таза около 1 минуты , через неделю длительность можно увеличивать.

Читайте также:  Брачный договор: все «за» и «против»

Вариант выполнения упражнений

Все упражнения не должны вызывать боль или дискомфорт, если есть такое ощущение, значит, упражнения выполнялись не правильно, а, точнее сказать, было подобрано неправильное положение.

Упражнения после родов

Упражнения позволяют укрепить интимные мышцы после родов

После родов комплекс упражнений способствует подтягиванию мягких тканей, повышает их тонус и упругость. Одна из частых проблем, с которыми сталкиваются женщины – это расширение влагалища. Данная патология приносит немалый дискомфорт. Особенно негативно она сказывается на половой жизни, так как у пациента наблюдается снижение чувствительности, следовательно – и либидо.

Упражнение «на сокращение». При выполнении напрягайте и расслабляйте мышцы полового органа как можно быстрее. Длительность выполнения должна составлять не менее одной минуты. После отдыха делайте еще несколько подходов.

Особенности тренировки у беременных

Выполнять упражнения Кегеля врачи рекомендуют еще до наступления беременности, чтобы развить мускулатуру и улучшить кровообращение в половых органах. Если же женщина уже в положении, то в первую очередь необходимо получить разрешение гинеколога на проведения тренингов. При угрозе выкидыша, низком прилежании плаценты или гипертонусе матки гимнастика вообще противопоказана. При некоторых других состояниях можно выполнять только определенные элементы, которые укажет специалист.

Важно! До достижения 18-ти недель беременности поза для тренировки должна быть лежа, после этого срока комплексы выполняются только сидя или стоя.

Удержание

Положение: лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными в стороны ногами (как при родах). Под лопатки и голову можно положить плоскую подушку. Мышцы тазового дна напрячь, задержка на 10 секунд, расслабление в течение 10 секунд. Повтор 10 раз. Дыхание глубокое и ровное.

Волна

Положение: лежа спиной на полу, ноги приподняты на стул или фитбол. Поза должна быть удобной и устойчивой. Сначала сжать мышцы влагалища, постепенно продвигать напряжение к заднему проходу. Движения не надо делать резко, они должны напоминать волну. Расслабление производить в обратном порядке.

Вратарь

Это упражнение Кегеля нацелено на то, чтобы научить женщину правильно тужиться во время родового процесса. Исходное положение – сидя в позе «лотоса». Глубокий вдох с сокращением мышц, задержка дыхания и аккуратно нужно потужиться. Повтор упражнения несколько раз. Для контроля над процессом можно приложить ладонь к промежности – напряженные мышцы легко ощущаются пальцами.

Растяжка ахилловых сухожилий

Выполнять этот тренинг необходимо стоя, расставив ноги в стороны на расстояние в две ступни. Теперь следует присесть на корточки, не отнимая пятки от пола. Спина при посадке должна быть ровной, а вес тела перенесен на пятки. Если есть риск падения, то желательно попросить поддержки у близких людей или стать спиной к стене.

На первых занятиях бывает трудно соблюсти все условия упражнения из-за недостаточной длины сухожилий. Если во время приседа пальцы ног или пятки приподнимаются, то расставьте ноги чуть шире. После 3-4 занятий нужно опять вернуться к расстоянию в две ступни.

Исходное положение — лежа на спине, ноги поставлены на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу, руки направлены параллельно телу ладонями вверх. Следует поднять таз насколько позволяет тело, при этом взаимодействуют мышцы ягодиц и спины. С приподнятыми бедрами напрячь интимные мышцы следующим образом – сделать несколько сжатий, затем расслабление на 3-5 секунд. Упражнение повторить 5-6 раз. Не следует выполнять его, если есть какие-либо болевые ощущения в спине или тазу. Во время тренинга вам должно быть комфортно и приятно.

Читайте также:  Как привлечь мужчину в свою жизнь с помощью фен-шуй

Мадонна

Для выполнения упражнения надо сесть на коврик, подогнув колени под себя и опустить ягодицы на пятки. Затем следует поднять бедра с помощью мышц пресса. Руки в это время упираются в пол за спиной. В такой позиции женщина поочередно напрягает и расслабляет влагалищные мышцы с задержкой на несколько секунд. После фаза расслабления с опущенным тазом. Повторить упражнение Кегеля «Мадонна» 5-8 раз.

На любом сроке беременности рекомендуется выполнять упражнение «Лифт» (смотрите выше), которое помогает женщине во время родов протолкнуть плод по влагалищу. Только переусердствовать не нужно, ведь тренинг может спровоцировать маточное кровотечение.

Не Кегелем единым

Любую тренировку можно разнообразить, чтобы она не была слишком уж занудной.

Кроме классических упражнений существуют и различные их вариации, которые были придуманы после. Можно выбрать какую-либо из них, а можно и несколько – результат будет. Эти упражнения:

  • Сжимать мышцы ануса. Эти сжимания делаются на вдохе, затем следует десятисекундная задержка, потом выдох и расслабление. От 10 до 20 повторов.
  • Ускорить частоту мышечных сокращений. В отличие от классики Кегеля, где все выполняется преимущественно в статике, здесь можно добавить и больше элементов динамики, то есть сжимать-разжимать мышцы тазового дна максимально быстро. После 10 таких сокращений следует 15 секундный отдых, а потом делается еще два повтора.
  • Сжатие и удержание. Мышцы Кегеля нужно сжать максимально сильно, произвести фиксацию в 15 сек. Далее — расслабление. Так 2-3 повторения.
  • Ягодичный мостик. Очень популярная и эффективная вариация упражнений профессора. Для выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленных суставах. Ступни, а также плечи, лопатки от пола отрывать не нужно. В этой позиции мышцы Кегеля сжимать принудительно не нужно – они и так будут под нагрузкой. Возможные варианты: статический – задержка таза в верхней точке на 10 сек., потом – опускание; динамический – максимально быстрый подъем таза и опускание его. В обоих случаях 10-15 повторов.
  • Подъем ног. Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди таким образом, чтобы бедра были по отношению к полу перпендикулярны. Далее, следует возврат в исходное положение. Так 10-15 повторов.

Многим не терпится получить немедленный результат, забывая о том, что его мышцы были до начала занятий не в лучшем состоянии. Тем не менее, через месяц-полтора таковой уже будет виден.

Перечисленные упражнения актуальны и эффективны при эректильной дисфункции – об этом можно прочесть на тематических форумах в отзывах мужчин.

Не Кегелем единым

Техника выполнения упражнений

Упражнения для органов малого таза женщин помогут укрепить мышцы промежности. Для их выполнения нужно находиться в наиболее удобном положении. Нужно плотно сжать задний проход и мышцы влагалища так, чтобы можно было ощутить то, как они втягиваются внутрь. В точке максимального напряжения задержаться на несколько секунд, а затем медленно расслабить мышцы.

Техника выполнения упражнений

Чтобы сделать упражнение для кровотока в малом тазу женщины, должен быть гимнастический коврик или жесткая кровать. Нужно сесть по-турецки, а затем максимально напрячь мышцы влагалища и ягодицы. Вместе с этим нужно втянуть живот. Такая гимнастика также способствует укреплению стенок влагалища.