Для молодых мам: круговая тренировка с малышом

Зарядка утром помогает увеличить скорость кровообращения, предупреждает появление каких бы то ни было застойных процессов. В результате чего у человека улучшается качество жизни, увеличивается общий уровень энергии и активности. Некоторые врачи рекомендуют родителям прививать любовь к зарядке детям с самых юных лет жизни. При этом правильный подбор упражнений поможет избежать различных рисков травмы и других опасностей для малыша.

Что выбрать: тренировки дома или в спортзале

В спортивном зале создаются комфортные условия для занятий: температура воздуха, кондиционирование, музыкальное сопровождение. Здесь можно проработать мышцы на групповых или индивидуальных занятиях, под руководством персонального тренера, который составит программу и будет контролировать правильность выполнения упражнений. Главное преимущество походов в зал — возможность качественно наращивать мышечную массу, используя разнообразие спортивного инвентаря.

Тренировки дома подходят всем, можно подобрать программу занятий вне зависимости от уровня физической подготовки. Основные преимущества:

  • занятия в удобное время;
  • экономия времени — нет необходимости тратить время на дорогу в зал и обратно;
  • комфортная психологическая обстановка;
  • занятия в собственном темпе;
  • экономия бюджета.

Тренировки с собственным весом приводят мышцы в тонус, увеличивают физическую выносливость и силу, приводят к потере лишнего веса. Перед тем как начать тренироваться дома, необходимо подготовить место для занятий, спортивную одежду, обувь и инвентарь, а также изучить программы тренировок и выбрать подходящую для себя. Занятия должны со временем прогрессировать и усложняться, а физическое развитие увеличиваться. В помощь себе можно скачать приложение Домашний тренер, которое составит программу, проследит прогресс и напомнит о следующем занятии.

Тренировки дома для наращивания мышц

Мужчинам тренировки в домашних условиях так же подходят для набора мышечной массы и достижения идеальной спортивной формы, как и упражнения в зале, хоть и ограничены набором инвентаря. Даже если вы занимаетесь на тренажерах и тяжелых снарядах, умение составить программу, как тренироваться дома, всегда пригодится в командировке или отпуске, когда спортзал недоступный, а занятия прерывать не хочется. Почти все упражнения из зала можно адаптировать под домашние занятия, например, качать пресс дома с собственным весом или трицепсы с помощью лавки или стула.

Интересы трёхлетних детей

Основной чертой трёхлетнего малыша является его всё возрастающая самостоятельность, но это не должно пугать родителей. Если раньше ему требовалась помощь взрослых, в три года ребёнок всё пытается делать сам, и не стоит ему в этом препятствовать. Если начать опекать сына или дочь, скорее всего, они вырастут слабыми и неуверенными в себе людьми. Поэтому, по мере сил, необходимо поощрять такое стремление к самовыражению, а не давить авторитетом старшего.

К тому же, на это можно посмотреть и другими глазами – изредка проверяя, чем занимается драгоценное чадо, папа и мама могут позволить себе отдохнуть или заняться своими делами. Главное направить малыша в нужное русло, увлечь его чем-то интересным.

Жизнь трёхлетнего малыша по-прежнему проходит по определённому режиму, и так должно быть, чтобы он чувствовал себя комфортно. Исходя из того, что на прогулки уходит около четырёх часов, большую часть дня ребёнок проводит дома, где основным его занятием являются игры, через которые он продолжает свою познавательную деятельность.

Несмотря на то, что трёхлетка уже уверенно ходит и даже бегает, больше всего времени он проводит на полу, где может играть в ролевые игры, машинки или заниматься творчеством. Это вполне нормально, и совсем необязательно насильно усаживать его за стол или на диван для того, чтобы он занимался своими делами там. Важно, чтобы он чувствовал себя свободно, как физически, так и морально.

По опыту родителей самые увлекательные занятия для трёхлетних деток, это:

  • рисование;
  • лепка;
  • аппликации;
  • сборка конструктора, пазлов и мозаики;
  • сюжетные игры на фоне самодельных декораций.

Предоставив в распоряжение малыша комнату, некоторые вещи, можно помочь ребёнку создать свой собственный сказочный мир, заставить его испытывать новые незнакомые чувства, развивать свою фантазию и логику.

Конечно, многих взрослых интересует, какие занятия ребенку в три года нужны, и в какие игры он может играть самостоятельно. Ведь малыш уже начинает наблюдать за своими ровесниками, учится играть по правилам, а ролевые игры всё больше входят в его жизнь, в то же время ему также интересно строить свой город из деталей конструктора или создавать живописные полотна на бумаге.

Домашний фитнес для мам или тренировки между делом

Домашний фитнес для мам или тренировки между деломвсего : 2 оценка: 10

Каждой из нас хочется быть в форме и иметь подтянутую фигуру, даже если дети маленькие, и нет возможности регулярно ходить в фитнес-клуб.

Но есть другой способ добиться того же результата – упражнения, которые можно делать с детьми и между делом.

В этой статье я поделюсь своими находками в области домашнего фитнеса для мам, которые мне удалось внедрить в мою повседневную жизнь с тремя детьми.

©

Небольшие утренние тренировки в домашних условиях

Итак, начинаем прямо с утра пораньше. Вы утром чувствуете себя сонной мухой и не можете двигаться? Тогда помогите себе проснуться и найти энергию для нового дня! Никаких экстремальных нагрузок и насилия над организмом, просто приятные медленные движения.

Кроватная гимнастика

Это когда вы еще нежитесь под одеялом. Можно даже глаза не открывать. Всего пять минут, можно даже две, если не успеваете.

Чем занять энергичного непоседу?

Возможно, так оно и есть: дети много двигаются, и их организм работает примерно так же, как организм взрослого человека во время занятий аэробикой. Он активно использует кислород для пополнения энергетических запасов. Поэтому аэробика для детей, видео которой мы сейчас представляем вашему вниманию – это просто удовольствие и возможность направить свою активность в полезное русло.

Аэробика позволит направить энергию в полезное русло

Аэробика для детей — это просто удовольствие и возможность направить свою активность в полезное русло.

Проблема лишь в том, что найти подходящую секцию детской аэробики бывает не так-то просто. Иногда проводится аэробика в детском саду, но чаще родителям приходится возить ребенка в фитнес-клуб или спортивную школу, а это отнимает время и силы, особенно если учесть, что посещать занятия нужно в вечернее время.

А значит, проще организовать тренировки у себя дома. И вот в этом хорошо помогает тому, кого интересует детская аэробика, видео с инструкциями опытных тренеров. Повторять их движения несложно, и даже если мама и папа не отличаются хорошей физической формой, они смогут позаниматься вместе с малышом, зарядившись при этом не только энергией, но и хорошим настроением.

Тренировки помогут зарядиться хорошим настроением

Чем занять энергичного непоседу?

Начинать занятия можно и с двух-, и с трехлетними крохами, все зависит от их интересов. Если малыш уже пробудет выполнять несложные упражнения, подражать спортсменам или танцорам, которых по телевизору – смело можете приступать к освоению аэробики!

Не нужно настаивать на правильности выполнения упражнений, старайтесь просто подавать пример. Дети стремятся стать большими, и постепенно ребенок начнет все больше подражать вашим движениям, чтобы стать таким, как мама или папа.

Лучший пример — пример родителей

Не нужно настаивать на правильности выполнения упражнений, старайтесь просто подавать пример!

Чем занять энергичного непоседу?

Любая совместная деятельность – ключ к взаимопониманию. Если вам повезло стать родителем активного ребенка, обязательно посвятите несколько десятков минут в день, чтобы позаниматься спортом вместе с ним. Возможно, со временем эти моменты пополнят копилку самых счастливых воспоминаний!

Читайте также:  Как выбрать переноску или слинг для ребенка

Если вам повезло стать родителем активного ребенка, обязательно посвятите несколько десятков минут в день, чтобы позаниматься спортом вместе с ним!

Круговая тренировка с малышом:

Начинаем тренировку с разминки. Это могут быть любые динамичные поскакушки, танцы, бег и прыжки на месте. Хорошенько разогрей свои мышцы и связки перед тем, как дать им хорошенечко поработать.

Работаем по принципу круговой тренировки. Программа-минимум — 3 круга.

✅ 15 приседаний с подъёмом малыша

Ноги шире плеч, носки чуть развёрнуты, приседаем до параллели и ниже, колени НЕ ВЫХОДЯТ ЗА НОСКИ (иначе скажете им пока), спина чуть прогнута, в верхней точке колени до конца не выпрямляем; вниз — вдох, наверх — выдох.

✅ 10 приседаний плие + 10 сек статика

Ноги стоят широко, носки развёрнуты, колени смотрят в сторону носков, в верхней точке сжимаем ягодицы. Малыша держим либо живот к животу, либо на плечах.

✅ 15 гудмонингов

Ноги ЧУТЬ согнуты и зафиксированы в этом положении, малыша держим на плечах. ВАЖНО❗? Спина прогнута в течение всего упражнения, взгляд выше горизонта, при наклоне вперёд таз отводим назад, растягивая ягодицы, и давим пятками в пол.

✅ 20 тяг малыша в наклоне

Ноги на ширине плеч и зафиксированы в положении неглубокого приседа (во время упражнения НЕ ПРИСЕДАЕМ и не киваем спиной), спина прогнута в пояснице, взгляд направлен вперёд. Малыша держим под коленками ➡ подтягиваем К ПОЯСУ, уводя локти назад и соединяя лопатки.

✅ 20 ситапов

Малыша до годика можно положить на живот, малыша постарше сажаем перед собой и хлопаем по ладошкам (как на видео).

✅ 10 подъёмов ног

Малыша сажаем или кладём на живот (это позволит не отрывать поясницу от пола), ноги зафиксированы в чуть согнутом положении, носочки не тянем. Опускаем ноги максимально низко, не отрывая от пола поясницу.

✅ 20 ножниц

После подъёмов оставляем ноги на весу и делаем ножницы. 1 скрест = 1 раз.

✅ 30 сек планка

От макушки до стоп одна прямая, поясницу не прогибаем, живот и попа втянуты.

После планки отдыхаем 1 минуту и всё сначала! А полностью закончив тренировку, не забываем хорошенечко потянуть мышцы и связки!

Правильная техника поддержки

Чтобы партнер помогал, а не мешал, нужно знать правильную технику поддержки. В жиме лежа держите гриф хватом сверху – неважно, “внутри” или “снаружи” хвата напарницы. Если она жмет гантели стоя, встаньте у нее за спиной и поддерживайте руками ее локти. Старайтесь, чтобы ваша помощь была малозаметной и не сбивала с ритма.

Если вы исполняете роль страховщика, встаньте как можно ближе к партнеру. Сосредоточьтесь, чтобы не пропустить момент опасности. Примите удобное устойчивое положение. Колени чуть согните.

Увеличение активности

Для повышения вовлеченности в занятия спортом эксперты советуют добавить элемент игры в тренировки. Например, родители могут предложить детям вариант путешествия по какой-либо волшебной стране, включив спорт в качестве одного из элементов такого необычного тура.

Создать нужный фон и повысить увлеченность поможет музыка. Можно заранее скачать любимые малышом мелодии из мультиков и фильмов.

Обычные занятия можно комбинировать с различными развлекательными. Это сохранит ощущение новизны, поможет в будущем поддержать азарт ребенка.

Родителям также не стоит скупиться на похвалу. После каждого успешного упражнения или хорошей тренировки взрослые должны отмечать прогресс ребенка, хвалить его за удачную реализацию заданий. Периодически следует напоминать и о цели таких упражнений. Родители должны сообщить детям, что со временем их тела станут более здоровыми и тренированными.

Читайте также:  Худеем на ГВ

Какие упражнения можно выполнять

Подростку рекомендуется выполнять силовые упражнения только со своим весом, так как дополнительная нагрузка может замедлить рост костной ткани. К простейшим упражнениям относятся:

  • Отжимания от пола с колен – более легкая версия классических отжиманий. В таком варианте нагрузка приходится на колени, причем голени нужно приподнять, а носки вытянуть. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки. Быстрое выполнение формирует рельеф, медленное – подтянутый внешний вид.
  • «Планка» – статическое упражнение, при выполнении которого важно правильно держать тело. Чтобы принять положения лягте на пол животом вниз, согните локти под прямым углом и перейдите в упор лежа. «Планка» задействует не только мышцы живота, поэтому спустя 30 секунд в таком положении вы почувствуете дрожь по всему телу.
  • Выпады – эффективное упражнения для проработки бедер и ягодиц. Поставьте ноги параллельно друг другу, выпрямите спину и подтяните живот. Удерживая положение, сделайте широкий шаг вперед, согнув колено и перенеся вес на выставленную ногу. Вернитесь в исходное положение.

Углеводное окно

Сразу после тренировки в течение 20 минут нужно обязательно закрыть «углеводное окно».

Углеводное окно — Что это такое?

Во время тренировки организм испытывает стресс. И соответственно повышается уровень стрессовых гормонов в крови. Адреналина и кортизола. И после тренировки гормоны продолжают поступать в кровь в течение нескольких часов. Таким образом, организм поддерживает работоспособное состояние, на случай последующей мышечной работы.

Но длительный стресс идёт во вред организму и что бы уменьшить состав адреналина и кортизола в крови. Нужен гормон инсулин. А инсулин вырабатывается при приёме быстро усваивающихся углеводов. Сладкой пищи.

Это один момент, для чего нужно закрытие углеводного окна.

Второй момент. На энергию тренировок тратится мышечный и печёночный гликоген. Гликоген это запас углеводов, предназначенных для работы организма, его энергия. После тренировки уровень энергетического запаса (гликогена), уменьшается.

И что бы восполнить энергию, организм продолжает забирать гликоген из мышц, а не из жировой ткани.

Углеводное окно

Поэтому если выполнить силовую тренировку и не закрыть углеводное окно, мышцы будут уменьшаться в размерах.

Тем, кто набирает мышечную массу лучше всего съёсть сладкую выпечку. Сладкий пирожок, кусочек торта, шоколадку. Варёный рис с изюмом и мёдом 100 гр.

Съев в течение 20 мин что-либо сладкое, мы закрываем «углеводное окно» для того, что бы организм не снизил скорость обмена веществ и не перешёл в режим экономии.

Если не закрывать «углеводное окно», то в следующий приём пищи организм отложит большое количество жиров и обмен веществ будет более медленный. Соответственно мышцы будут дольше восстанавливаться.

И будет откладываться жир, которого бы могло и не быть.

Многие авторы говорят, что нужно ещё закрывать белковое окно, т.е. в течение 20 минут после тренировки съедать белковую пищу, но, на мой взгляд, этого делать не нужно (лично моё мнение).

Белковую пищу, мы примем в следующий приём пищи после тренировки.

Методика силовой подготовки школьников

Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.

Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.

Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Задачи

Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:

  • гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата;
  • приобрести жизненно важные умения и навыки , а также разносторонне развивать силовые способности;
  • создать «базу» для дальнейшего роста в конкретном направлении спортивной деятельности.