Занятия йогой в разных триместрах беременности

Беременность – это физиологический процесс, при котором в матке женщины развивается новый человеческий организм, возникший в результате оплодотворения.

Признаки беременности на ранних сроках

В ранние сроки диагноз беременность устанавливается на основании сомнительных и вероятных признаков.

Сомнительные признаки беременности — различного рода субъективные ощущения, а также объективно определяемые изменения в организме, вне внутренних половых органов: вкусовые прихоти, изменения обонятельных ощущений, легкая утомляемость, сонливость, пигментация кожи на лице, по белой линии живота, сосков и околососковых кружков.

Вероятные признаки беременности — объективные признаки со стороны половых органов, молочных желез и при постановке биологических реакций на беременность. К ним относятся: прекращение менструаций у женщин детородного возраста, увеличение молочных желез и появление молозива при выдавливании из сосков, цианоз слизистой оболочки влагалища и шейки матки, изменение формы и консистенции матки, увеличение ее размеров.

Предваритально убедиться в наличии беременности можно в домашних условиях с помощью экспресс-теста на содержание гормона хорионического гонадотропина в моче женщины (тест проводится с первого дня задержки очередной менструации).

Подтвердить факт беременности позволяет ультразвуковое исследование (УЗИ).

Польза йоги для беременных

Американские исследователи выявили взаимосвязь между восточной практикой и уменьшением осложнений при вынашивании ребенка. Занятия йогой для беременных помогают развить укрепить спину, мышцы пресса и таза.

Они учат правильно дышать, расслабляться.

Польза йоги для физического здоровья беременных:

Польза йоги для беременных
  • повышение гибкости, прочности и выносливости тела;
  • снижение риска преждевременных родов или гипоксии плода;
  • уменьшение болей в пояснице и спине;
  • улучшение кровообращения;
  • подготовка органов, связок и хрящей к родам;
  • устранение головных болей, симптомов токсикоза, отеков.

Польза занятий йогой для нервной системы:

  • улучшение качества сна;
  • профилактика стрессов;
  • обеспечение хорошего настроения, позитивного взгляда на жизнь.

В чем польза физических упражнений во время беременности

Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.

Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов. Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.

Особого внимания требует пресс. Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.

Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений.

Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов. Подробнее о профилактике недержания →

В чем польза физических упражнений во время беременности

Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой. Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.

Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.

Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.

Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:

  • улучшение пищеварения;
  • снижение риска возникновения запоров;
  • уменьшение количества растяжек на животе после родов;
  • прилив энергии.

Как правильно заниматься фитнесом при беременности?

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос – можно. И не только можно, но и желательно – дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим упражнениям.

Читайте также:  Водяной перец настойка при месячных как применять

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон – эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

  • не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
  • не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
  • помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
  • для нормального развития плода необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
  • из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду – бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
  • во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
  • следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Фитнес при беременности по триместрам:

— 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум – снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте – и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

    встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Поделываем упражнение 10 раз;

Чем полезна йога беременным?

Изначально следует отметить, что занятия йогой во время беременности существенно отличаются от традиционных упражнений, которые выполняются в «обычном состоянии». Упражнения, выполняемые будущими мамочками, — йога-айенгара для беременных — предусматривают использование дополнительных приспособлений для облегчения асан и больше направлены на то, чтобы:

  • поддерживать хорошую физическую форму женщины,
  • уметь расслабляться,
  • уметь управлять своим дыханием и эмоциями.

Все это, в свою очередь, благотворно сказывается на психологическом состоянии будущей матери.

Даже если женщина ранее не занималась йогой, выполнение упражнений не представит особых трудностей, поэтому начинать занятия можно на любых сроках (с первых недель), но упражнения выполнять с учётом текущего триместра.

Йога по триместрам

Йогические асаны в разные триместры беременности отличаются друг от друга, ведь то, что можно в первый триместр категорически запрещено на поздних сроках, так как может принести еще не рожденному малышу непоправимый вред.

Йога в первом триместре беременности

Особенностью первого триместра является то, что внешне признаки беременности еще практически не проявляются, в то время как ребенок активно развивается. К тому же это время считается опасным в плане сохранения беременности — известно, что большая часть выкидышей случается именно в первые 12 недель. Именно поэтому необходимо все асаны выполнять максимально аккуратно.

При выполнении упражнений, мама может заметить улучшения в работе пищеварительной системы, уменьшение боли внизу живота, проявлений токсикоза, бессонницы, усталости, головокружения и головной боли, улучшение настроения.

Существует ряд правил, которые необходимо выполнять будущим мамам при их выполнении.

1. Асаны для первого триместра выполняются сидя, стоя или лежа.

2. Разрешены наклоны, растяжки, аккуратные прогибы.

3. Запрещены любые прыжки.

4. С 7-8 недели беременности нужно отказаться от выполнения скручиваний, упражнений лежа на животе и с задержкой дыхания. Наклоняться назад и делать перевернутые асаны нужно осторожно и желательно с помощью кого-то из близких.

5. Не принимать положения и не выполнять дыхательные практики, которые приводят к напряжению брюшного пресса и натяжению мышц живота.

6. Будущей маме не стоит делать резкие движения и быстро изменять положения тела.

7. Желательно использовать различные валики, опоры, блоки.

8. Дыхание и движения должны быть синхронными.

9. Дыхание должно быть спокойным и не ускоряться, а при изменении его ритма нужно отказаться от данного упражнения.

10. При выполнении неустойчивых поз, стоять возле стены.

Йога во втором триместре беременности

Второй триместр — самое приятное время: токсикоз, плохое самочувствие и перепады настроения прошли, живот еще не слишком большой, поэтому женщина не так устает, а тревоги по поводу предстоящих родов ее еще не одолевают. Йога в это время помогает подготовить тело к предстоящим нагрузкам, избавит от изжоги, варикоза, разгрузит позвоночник, насытит кровь кислородом.

Правила при выполнении асан:

1. Исключить любые позы, в которых имеется давление на животик.

2. Нельзя делать глубокие наклоны и скручивания, задерживать дыхание.

3. Желательно выполнять асаны сидя, разведя ноги в сторону. Эта поза помогает растянуть связки таза.

4. Выполнять больше дыхательных и расслабляющих упражнений.

5. При возникновении даже малейшего дискомфорта при выполнении упражнения, от него нужно отказаться.

6. При диагнозе «слабость шейки матки» от йоги лучше отказаться.

Наиболее полезные асаны в этот период:

Сукхасана. Сесть по-турецки, постараться максимально расслабиться и прислушаться к своему телу, ощущениям, почувствовать своего малыша. Оставаться в этом положении от 6 дыхательных циклов (медленно и глубоко вдохнуть диафрагмой, медленно выдохнуть) и до тех пор, пока это будет приятно.

Упавиштха Конасана. Сложить одеяло углом, положить его на пол, сесть и расставить ноги в стороны, на стопы накинуть ремень, взяв его в руки. Спину распрямить, грудь приподнять. Делать медленные вдохи и выдохи.

Джану Ширшасана. В асане Упавиштха Конасана нужно согнуть левую ногу в колене, а стопу прижать к внутренней поверхности правого бедра. Ремень накинуть на правую стопу, спину распрямить, грудь приподнять. Сделать несколько дыхательных циклов. Поменять ноги.

Йога в третьем триместре беременности

В последние месяцы беременности полезными будут упражнения на позвоночник и дыхание. Необходимо исключить все перевернутые асаны, асаны лежа на спине, резкие повороты и наклоны. Чтобы не увеличивать нагрузку на ноги, стоящих поз должно быть минимальное количество. Чтобы лучше подготовить свое тело к родам можно использовать упражнения на растяжку и раскрытие таза.

Йога третьего триместра должна способствовать успокоению, расслаблению, нормализации сна и психологической готовности к предстоящим родам.

Самое главное для будущей мамы на любом сроке, чтобы занятия приносили удовольствие, ведь дискомфорт и плохое настроение негативно сказываются на будущем малыше. Перинатальный психолог Дмитриева Вероника

Какой вид спорта выбрать

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

  • Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
  • Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
  • Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
  • Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
  • Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
  • Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
  • Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
  • Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Если вы ходите в тренажерный зал, можно продолжать занятия, но следует избегать позиций, которые мы описываем как нежелательные (см. ниже). Обязательно консультируйтесь с тренером перед выбором упражнений.

Йога во втором триместре беременности

Второй триместр беременности — золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом, тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и какую-то внутреннюю радость.

Йога во втором триместре беременности — великолепный способ подготовить тело к вступлению в третий триместр, когда живот станет совсем большим. Кроме того, выполнение асан все так же необходимо для подготовки к предстоящим родам.

На этом в комплекс упражнений следует включить те из них, которые помогут избежать проблемы варикоза — хорошо справляются с этим легкие перевернутые позы. Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой, помогут избежать пренеприятнейшего спутника второго триместра беременности — изжоги. Хорошо, если в комплексе присутствуют позы для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы. Выполнение асан, ко всему прочему, поможет также поддержать дыхательную систему, выработать правильную технику дыхания. А еще — пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к плоду кислорода в больших количествах, что способствует благоприятному его развитию.

  • Календарь беременности
  • Калькуляторы беременности
  • Как назвать ребенка?

Но, опять-таки, к составлению комплекса упражнений следует подойти взвешенно: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота, дыхательные упражнения с длительной задержкой дыхания.

И еще: не стоит прибегать к йоге, если врачом у беременной была обнаружена слабость шейки матки — это опасно для малыша.

До какого срока можно заниматься йогой?

Как отмечают практикующие тренеры йоги — практиковать асаны можно до последнего, главное, чтобы позволяло самочувствие, силы и желание. Если же беспокоит отдышка и трудно выполнять даже элементарные упражнения — стоит прекратить практиковать йогу. На протяжении всего срока вынашивания плода не стоит практиковать прогибы спины и сложные по своему исполнению упражнения, скручивания, прыжки.

На 2-м и 3-м триместре не стоит выполнять глубокие по своей интенсивности наклоны, в особенности быть осторожной на 12–14 неделях беременности. Главное — прислушивайтесь к своим ощущениям и к тому, что говорит ваше собственное тело.

Чем опасны пиво и вино во время беременности, и можно ли их употреблять хотя бы в небольших количествах?

Для чего нужна фолиевая кислота беременным, подробно описано в следующей рубрике.

Об опасностях кровотечений и кровянистых выделений при беременности на ранних сроках: 

асан в домашних условиях

Тем, кто только начинает осваивать йогу, следует очень тщательно подбирать комплекс упражнений. Лучше полностью исключить наклоны вперед, чтобы не навредить себе и малышу.

Марджариасана (поза кошки)

Одна из самых полезных поз для проработки спинных мышц и позвоночника. К ней можно приступать на любом сроке беременности.

Выполняется следующим образом:

  • встать на четвереньки, опираясь коленями и прямыми руками на пол, ноги расставить на ширину таза, чтобы не зажимать живот;
  • чередовать выгибание спины вверх и вниз в области грудной клетки, делая всё очень плавно;
  • в динамичном исполнении асана способствует тренировке спинных мышц.

Супта Баддха Конасана (поза бабочки)

В качестве вспомогательных элементов можно использовать валик или подушку.

Расположиться, сидя на полу, опираясь спиной на валик

Ступни соединить вместе и подтянуть к зоне промежности. Спиной наклониться на валик, а колени осторожно прижать к полу. Если колени не достают до пола, то под них можно подложить блоки, чтобы не перенапрягать мышцы низа живота. С помощью данной асаны происходит вытяжение внутренней поверхности бедер, что является хорошей профилактикой варикоза и стимуляцией работы почек.. Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время

Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу

Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время. Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Эта асана подходит для проработки поясничной области. Она укрепляет мышцы ног и нормализует пищеварительные процессы. На третьем триместре ее лучше выполнять с опорой на стену или устойчивые поверхности.

  1. Входить в асану нужно, встав спиной к стене. Блок расположить вертикально, примерно в 20 сантиметрах от правой ступни.
  2. У правой ноги согнуть коленный сустав, а правой рукой аккуратно опереться на блок.
  3. В одно движение медленно распрямить правую ногу, а левую приподнять вверх.
  4. Левой рукой потянуться вверх, перпендикулярно полу.
  5. Удерживать позу в течение 0,5-1 мин.
  6. Сделать то же самое с другой стороной тела.

Маласана (поза гирлянды)

С этой позой нужно быть предельно осторожной. Она запрещена, в случае предпосылок к преждевременным родам

Если же беременность проходит благополучно, то данная поза поможет укрепить тазовую область, вытянуть бедренные мышцы и уменьшить болевой синдром в поясничном отделе.

Для выполнения нужно:

  • расположиться, сидя на корточках, и медленно развести колени, чтобы живот поместился между ног;
  • сложить руки в намасте (сместившись большими пальцами в область сердца), локтями опереться на коленные суставы;
  • к тазовой области можно придвинуть боулстер для комфортного положения;
  • пятками нужно плотно прижаться к поверхности пола или подложить под них плед, если нельзя поставить ступни прямо на пол.

Допускается делать асану с опорой на стену.

Шавасана

Эту позу на третьем триместре нужно подкорректировать. Дело в том, что положение лежа на спине становится на данном сроке довольно опасным занятием (плодом пережимается полая вена). Именно поэтому лучше делать эту асану на боку. Колени согнуть и проложить между ними валик, либо нижнюю ногу вытянуть, подложив подушку под согнутую в колене верхнюю.

Практические занятия йогой в этот период беременности можно проводить не выходя из дома. Это удобно, т. к. нет необходимости куда-то ехать и подстраиваться под других людей

Самое главное, делать всё с осторожностью, следуя указанным рекомендациям

Справка! При малейшем дискомфорте занятия необходимо прекратить и посоветоваться с инструктором (врачом). Все позы лучше выполнять со вспомогательными приспособлениями (валиками, подушками, блоками).