Как безопасно сбросить вес во время беременности

Беременность у каждой будущей мамы протекает по-своему: кому-то прекрасные 9 месяцев даются легко, кто-то страдает от невыносимого токсикоза, боли в спине, головной боли, отеков, запоров и пр. Индивидуальным является и такой показатель, как набор веса в течение периода вынашивания.

Причины потери веса при беременности

  1. Чувство тошноты или токсикоз, который возникает чаще по утрам, приводит к снижению аппетита и обезвоживанию. Длительная патология и резкая потеря в весе опасна для нормального развития малыша.
  2. Заболевания ЖКТ, в частности гастрит, приводит к уменьшению массы тела и врач сразу замечает то, что женщина сильно похудела. При этом существует характерная симптоматика, по которой можно определить болезнь.
  3. Недостаток выработки гормонов щитовидной железой или гипотиреоз, характеризуется сонливостью и повышенной утомляемостью. Вес снижается постепенно, для ребенка существует опасность формирования пороков развития.
  4. Инфекционные болезни приводят к незначительной потере массы тела. После грамотного лечения показатель стабилизируется и начинает увеличиваться.
  5. Уровень прогестерона выше нормы провоцирует недобор, за счет понижения аппетита.
  6. Дефицит некоторых полезных веществ (фолиевая кислота, железо, витамин В9) обуславливается плохим самочувствием и недостаточным питанием.

Необходимо ли контролировать вес при беременности?

  • Не нервничать по поводу скачков веса. Он набирается неравномерно.
  • Кушать сбалансированную еду, чтобы не только жировая прослойка увеличивалась, но и все питательные вещества попадали в организм.
  • Время от времени баловать себя чем-то вкусненьким, но в разумных пределах.
  • Не бегать каждые пять минут к весам, а расценивать прибавление в весе за определенное количество времени, например, за неделю.
  • Калории считать ни к чему.
  • Правильно реагировать на приступы сильного голода. Если вы спокойны, разрешите себе съесть что-нибудь любимое. В случае раздражительности или гнева, сначала постараться успокоиться, затем принимать пищу.

количество калорий

Первый способ сбросить лишний вес — это сокращение ежедневного потребления калорий. Употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, является самой распространенной причиной увеличения веса. Требуется 3500-калорийный дефицит, чтобы потерять 500 грамм веса. То есть в течение недели вам нужно потреблять с пищей на 500 ккал меньше, чем обычно.

Прежде чем вы будете уменьшать калорийность, в течение одной недели ведите пищевой дневник, чтобы выяснить, сколько калорий в день употребляете без диеты. Вы можете поговорить с диетологом о том, можно ли похудеть во время беременности, составив вашу персональную диету. Вы также можете самостоятельно провести такой анализ, изучив этикетки продуктов из магазина, которые вы едите, чтобы понять, сколько калорий содержится в каждом виде продукта.

количество калорий

Имейте в виду, что беременные женщины должны есть не менее 1700 калорий в день. Этот минимум помогает гарантировать, что и вы, и ваш ребенок получают достаточное количество энергии и питательных веществ на регулярной основе.

Если вы обычно потребляете гораздо больше калорий, чем это количество, подумайте о постепенном их сокращении. Например, вы можете:

Статьи по теме:

  • Cемена чиа при беременности — можно или нет
  • Красный клевер для женщин
  • делать ваши порции меньшие
  • не использовать или уменьшить количество приправ
  • заменить нездоровые жиры (маргарин и пр.) на здоровые (оливковое масло)
  • уменьшить количество хлебобулочных изделий, заменив их фруктами
  • употреблять больше овощей вместо традиционных углеводов
  • не пить газированные напитки, и вместо этого выбрать воду
  • не кушать чипсов, конфет и прочей вредной, но калорийной еды.
количество калорий

Ежедневно употребляйте специальные витамины для беременных, чтобы быть уверенной в том, что вы получаете все питательные вещества, которые нужны вам и вашему ребенку. Особенно это касается фолиевой кислоты, так как она помогает снизить риск возникновения врожденных дефектов.

Чем опасен лишний вес при беременности:

— для будущей мамы

  • провоцирует болезни сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, а так же нарушение функций эндокринной
  • варикозное расширение вен
  • возрастает нагрузка на позвоночник и внутренние органы
  • развитие ряда заболеваний: гипертония, диабет, преэклампсия (токсикоз поздних сроков беременности), гиперкоагуляция
  • существует угроза выкидыша или преждевременных родов
  • могут быть показания к экстренному кесареву сечению
  • в случае необходимости кесарево сечение проводить труднее
  • осложнения во время родов: повышенная потеря крови, инфекции мочевыводящих путей и повреждение плечиков ребенка во время вагинального родоразрешения
  • осложняет послеродовую реабилитацию
  • могут развиться инфекции мочевыводящих путей
  • невынашивание или перенашивание беременности
  • преждевременное излитие околоплодных вод
  • рождение ребенка с большой массой тела (более 4000 г) задержка развития плода
Читайте также:  Аллергия как признак беременности на ранних сроках

— для ребенка

  • диспропорции между тазом и головой ребенка
  • кислородное голодание
  • дефицит питательных веществ
  • риск развития неврологических заболеваний вплоть до судорожного синдрома и порока сердца
  • трудности в оценке состояния и развития плода во время беременности из-за большого слоя жира
  • склонность к приобретению лишнего веса

Еще по теме

Может ли не быть токсикоза во время беременности?

Как сбросить лишний вес при беременности

Как не набрать лишний вес при беременности

Норма прибавки веса при беременности

Потеря веса во время беременности: в 1, 2 и 3 триместрах

Полностью или частично ограниченные продукты

Из рациона питания исключается жирные мясные бульоны, белый хлеб, сдоба, все жирные сорта мяса, сосиски, колбасы, пельмени, консервы, копчёности, жирные сорта морской и речной рыбы, рыбные консервы, соленую рыбу, крабовые палочки. Ограничивается прием мучных сладостей, шоколада, мороженного, конфет, тортов и пирожных, варенья, джемов, меда, сахара. Не разрешается включать в рацион кондитерские жиры, майонез.

Следует ограничить в рационе питания горох, фасоль, чечевицу, манную крупу, острый и копченный сыр. Сливочное масло ограничивается до 15 г/сутки. Ограничено используется зеленый горошек, редис, свекла.

Из рациона исключается сгущенное молоко, фаст-фуд, а также продукты с большим содержанием красителей и консервантов (плавленый сыр, йогурты, творожная масса).

Из фруктов необходимо исключить виноград и бананы. Запрещается использовать любые подсластители, употреблять газированные напитки, крепкий чай и кофе, алкоголь.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
овощи бобовые 9,1 1,6 27,0 168
морковь 1,3 0,1 6,9 32
свекла 1,5 0,1 8,8 40
тыква 1,3 0,3 7,7 28
хрен 3,2 0,4 10,5 56
Фрукты
бананы 1,5 0,2 21,8 95
Ягоды
виноград 0,6 0,2 16,8 65
Крупы и каши
манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
Хлебобулочные изделия
сухари из белого хлеба 11,2 1,4 72,2 331
Кондитерские изделия
варенье 0,3 0,2 63,0 263
желе 2,7 0,0 17,9 79
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
Мороженое
мороженое 3,7 6,9 22,1 189
Сырье и приправы
горчица 5,7 6,4 22,0 162
кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627
мед 0,8 0,0 81,5 329
перец черный молотый 10,4 3,3 38,7 251
сахар 0,0 0,0 99,7 398
Мясные продукты
свинина жареная 11,4 49,3 0,0 489
грудинка свиная сырокопченая 7,6 66,8 632
Колбасные изделия
колбаса в/копченая 28,2 27,5 0,0 360
колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455
сосиски свиные 11,8 30,8 0,0 324
Птица
курица жареная 26,0 12,0 0,0 210
курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
гусь 16,1 33,3 0,0 364
Рыба и морепродукты
рыба вяленая 17,5 4,6 0,0 139
рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
Масла и жиры
маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897
Напитки безалкогольные
вода минеральная 0,0 0,0 0,0
кофе с молоком и сахаром 0,7 1,0 11,2 58
чай черный с молоком и сахаром 0,7 0,8 8,2 43
Соки и компоты
кисель 0,2 0,0 16,7 68
шиповниковый сок 0,1 0,0 17,6 70
* данные указаны на 100 г продукта

Как лучше питаться во время беременности

Вкусовые предпочтения с приходом беременности испытывают кардинальные изменения. Все мы слышали истории о том, что беременным женщинам хочется каких-то неожиданных продуктов. Одни начинают, есть то, о чем до беременности и не подумали бы, а другие, наоборот, перестают лакомиться любимыми блюдами. Аппетит может пропадать вовсе, а может вернуться еще и с большей силой.

Поэтому есть несколько принципов питания, которых необходимо придерживаться:

  1. Нельзя совсем отказываться от пищи, даже если нет аппетита или докучает токсикоз.
  2. Стоит пересмотреть график питания. Лучше есть часто (в идеале 6 раз в день), но не большими порциями. Придерживаясь этого типа питания, можно побороть токсикоз, вздутие, изжогу и тяжесть.
  3. Калории стоит рассчитывать не только по количеству, но и по качеству. К примеру, 100 калорий в шоколадке или чипсах принесут меньше пользы, чем 100 калорий в курицы или овощей.
  4. Необходимо ориентироваться на продукты с большим содержанием разнообразных витаминов, минералов и макроэлементов.
  5. Непременно нужно добавить в рацион свежие фрукты, ведь помимо витаминов они еще содержать клетчатку.

Что нельзя есть в период беременности?

Многие ошибочно полагают, что будущим мамам нельзя себе ни в чем отказывать. Ведь этого, мол, требует малыш. Однако, это мнение ошибочно, так как есть продукты, которые лучше ограничить в употреблении.

Среди них:

  • Соль, маринованные и соленые продукты. Соль задерживают жидкость в организме, провоцируя тем самым нежелательную отечность.
  • Простые (быстрые) углеводы. Они содержатся в сладостях, выпечке из высокосортной муки, сдобе. Лучше заменить их на сложные углеводы, которые содержаться в буром нешлифованном рисе, цельнозерновом хлебе, отварном картофеле.
  • Крепкий черный чай, кофе, шоколад. Эти продукты блокируют усвоение фолиевой кислоты и железа. Кроме того, кофеин, содержащийся в них, не пойдет на пользу ни матери, ни ребенку.
  • Продукты, содержащие красители и консерванты, такие как газировка, чипсы, жевательные конфеты.
  • Жирные, жаренные и острые блюда. Они провоцируют изжогу.

Диеты и беременность

Ни в коем случае нельзя прибегать к строгим диетам! Рацион при беременности должен быть сбалансированным и разнообразным, т.е. включать в себя все важные жиры, белки и углеводы.

Каждый день будущая мама, в зависимости от физической активности, должна употреблять около 2000 ккал на ранних сроках, и 3000 – на поздних.

Конечно, при беременности можно заниматься спортом или йогой, можно устраивать разгрузочные дни, но они не должны вылиться в строгую диету. И дополнительно всегда нужно консультироваться с врачом.

Питание

Питание беременной с повышенным ИМТ должно быть организовано таким образом, чтобы восстановить энергетический баланс и снизить риск осложнений. Медикаментозная терапия и хирургические методы коррекции веса недопустимы.

Правила

  1. Питание при беременности должно быть сбалансированным и дробным.
  2. Основа рациона — свежие овощи и фрукты.
  3. Рекомендуемый способ приготовления — на пару. Жареное исключить или минимизировать.
  4. Уменьшить суточный калораж на 10%.
  5. Уменьшить потребление соли до 5 г в день.
  6. За полчаса до каждого приёма пищи выпивать стакан обычной воды.
  7. Диеты, голодания и разгрузочные дни под запретом. Они могут спровоцировать образование большого количества кетонов, которые отравляюще действуют на плод.
  8. Питаться следует, согласно чёткому графику приёмов пищи по часам.
  9. Тщательно пережёвывать пищу.

Рекомендуемые продукты

Диета для беременных носит условное название, так как в список запрещённых продуктов входят только вредные, что соответствует принципам правильного питания. Она предполагает наличие в рационе всех необходимых нутриентов.

Полезные жиры:

  • сыры, сметана, цельное молоко, йогурт — с невысоким содержанием жира;
  • белый соус;
  • яйца;
  • авокадо;
  • орехи, семечки;
  • индейка, курица, красное мясо;
  • лосось, тунец;
  • растительное, сливочное (не более 10 г в день), ореховое масла.

Сложные нерафинированные углеводы:

  • цельнозерновой хлеб;
  • каши;
  • коричневый рис;
  • овощи, ягоды, зелень, несладкие фрукты, сухофрукты;
  • сушёная фасоль, горошек;
  • горячий картофель в мундире.

Из напитков можно отвар шиповника, компот из сухофруктов, свежевыжатые домашние соки (лучше их слегка разбавлять водой), морсы, несладкие молочно-фруктовые коктейли.

Запрещённые продукты

Рафинированные простые углеводы:

  • белая, дрожжевая, слоёная, сдобная выпечка;
  • сиропы;
  • кондитерские изделия;
  • сладости, молочный шоколад;
  • белый рис.

Неполезные жиры:

  • жирное мясо;
  • молочная продукция с высоким процентом жирности;
  • майонез;
  • кремы;
  • фастфуд с его трансжирами.

А также:

  • острые, солёные, жареные блюда;
  • бульоны;
  • крабовые палочки;
  • консервы, копчёности, маринады, пресервы;
  • колбасы;
  • снеки;
  • специи и приправы;
  • кофе, чай, газированные напитки, магазинные соки, алкоголь.

Аккуратнее следует быть с чаями на травах, многие из которых обладают стимулирующим действием на матку и могут спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.

Примерные меню

Примерное меню для I триместра. Главная задача — запастись необходимыми витаминами, облегчить течение раннего гестоза, выработать правильные пищевые привычки, взять под контроль массу тела.

Примерное меню для II триместра. Задача — не переборщить с калориями, быть осторожнее с жирами, вернуть ИМТ в рамки нормы для данного периода беременности.

Примерное меню для III триместра. Задача — максимальное облегчение пищеварительного тракта, профилактика позднего гестоза, контроль массы тела.

При возникновении любых проблем касательно питания в связи с лишним весом лучше обращаться к диетологу.

Диета на каждый день при беременности: как сбалансировать рацион

В ожидании малыша женщине не помешает пересмотреть и, возможно, полностью изменить свои привычки в питании:

  1. Следить за качеством и разнообразием продуктов.
  2. Ежедневно употреблять в пищу продукты, стимулирующие активность кишечника.
  3. Стремиться к стабильности минерально-витаминного запаса в организме. Наличия на столе сезонных овощей и фруктов недостаточно, поэтому будущей маме не обойтись без специальных витаминов:
  • Элевит Пронаталь — восполняет дефицит магния и фолиевой кислоты в организме. Действует лучше, если сочетать его с приемом лекарственных средств, которые содержат йод;
  • Витрум Пренатал Форте — богатый источник минералов с дополнительным содержанием йода;
  • Витрум Пренатал — незаменим, когда организм беременной испытывает острую потребность в железе, магнии, фолиевой кислоте и ретиноле.

Учитывая индивидуальные особенности здоровья будущей мамы, врач подберет для нее наилучший витаминный комплекс.

Под сбалансированным питанием во время беременности подразумевается регулярное снабжение женского организма полезными веществами. В идеале суточный энергетический потенциал продуктов питания в рационе будущей мамы распределяется следующим образом:

  • 30% отводят на первый завтрак;
  • 10% оставляют на второй завтрак;
  • 40% рекомендуют употреблять в обеденное время;
  • 10% приходится на полуденный перекус (в );
  • 10% отводят на ужин.
Читайте также:  Вагинальные свечи Полижинакс: инструкция по применению

Диета при беременности. Основополагающие принципы питания во время беременности

При составлении меню в период вынашивания ребенка важно учитывать несколько моментов:

  • чтобы плод полноценно рос и ни в чем не нуждался, его маме следует увеличить «добеременную» питательность рациона на 300 — 400 ккал. Путем несложного подсчета определяем, что женщине в положении показано 2000 — 2800 ккал/сутки. Если состояние здоровья будущей мамы вынуждает ее соблюдать постельный режим, суточную калорийность рациона нужно уменьшить на 20%;
  • каждый день полезно кушать молочные продукты на выбор. Это может быть 1 стакан молока, кефира, йогурта или 150 г творога;
  • чтобы сократить потребление хлеба, включите в рацион злаковые каши и макароны из высшего сорта муки;
  • ежедневно ешьте мясо и 2 — 3 раза в неделю — рыбу;
  • заправляйте блюда полезными и питательными растительными маслами: оливковым, горчичным, льняным;
  • пейте минимум 1,5 л жидкости в день. Заметьте, что это не только вода, но и чаи на травах, натуральные овощные и фруктовые соки, шиповниковый отвар;
  • садитесь за стол примерно в одно и то же время: прекрасно, если завтрак состоится спустя 1 — 1,5 после пробуждения, а поужинаете вы не менее чем за 3 часа до отхода ко сну. Благодаря строгому режиму можно предотвратить появление лишнего веса;
  • чтобы желудок не урчал от голода, принимайте пищу 4 — 6 раз в день;
  • всякий раз выпивайте 1 стакан воды, прежде чем съесть основное блюдо. Этот прием поможет вам не переедать;
  • забота о своем здоровье предусматривает исключение жирной и очень соленой пищи, мучных изделий, сладкой «газировки». Выпечка на основе песочного и дрожжевого теста, торты с жирной масляной заправкой также не для вас;
  • обладательницы «пышных» форм, забеременев, должны обратить пристальное внимание на постное мясо и обезжиренные молочные продукты. Не лишним будет оставить в рационе минимум соли. Чтобы приостановить увеличение массы тела, белый рис, выпечку и сладости замените коричневым рисом, сушеной фасолью и хлебом из цельного зерна.

Диета при беременности. Продукты для ежедневного употребления во время беременности

Список, расположенный ниже, состоит из продуктов, которые обеспечивают женскому организму здоровый обмен веществ и, соответственно, не дают ему откладывать питательные вещества впрок. Диетологи рекомендуют есть такую пищу каждый день.

Овощи:

  • кабачок;
  • цветная капуста;
  • брокколи;
  • морковка;
  • тыква;
  • огурцы;
  • томаты;
  • перьевой лук.

Фрукты:

  • яблоки;
  • груши;
  • абрикосы;
  • сливы.

Сухофрукты:

  • изюм;
  • курага;
  • чернослив.

Ягоды:

  • черешня;
  • вишня;
  • арбуз;
  • дыня;
  • виноград;
  • киви.

Нежирное мясо:

  • говядина;
  • индейка;
  • крольчатина;
  • курятина.

Диета при беременности. Способы приготовления пищи для беременных

Термическая обработка продуктов питания должна быть безопасной и щадящей. Лучше всего готовить на пару в мультиварке или запекать блюда в духовке на специальной пергаментной бумаге. Не забывайте об отваривании и тушении — беспроигрышный вариант приготовления мяса и картофеля.

Как наоборот — набрать недостающий вес

Если вес упорно стоит на месте, есть некоторые рекомендации, позволяющие его набрать:

  • Кушать 5-6 раз в день, но не перегружаясь;
  • При мучительном токсикозе все равно нужно кушать, по маленькому кусочку, пережидая приступы тошноты. Можно принимать пищу на свежем воздухе, ночью в постели – т.е. в той обстановке, при которой проявления токсикоза минимальны.
  • Носить с собой полезный перекус: орешки, галетные печенья, банан, сыр, сухофрукты, йогурты;
  • Кушать арахисовое масло, богатое энергией и белком (при отсутствии аллергии на него);
  • Заправлять блюда сметаной, оливковым маслом, сливочным маслом, сливками (но не майонезом);
  • Пить достаточно жидкости, не пренебрегать молочными и кисломолочными продуктами.

Спорт и беременность

Беременная женщина должна достаточно двигаться, так как беременность это не болезнь и не является противопоказанием к физической нагрузке.

Отсутствие активности ведёт к накоплению жира, а умеренные физические упражнения помогают:

  • преодолеть утреннюю тошноту,
  • избавиться от запоров и судорог в ногах,
  • ликвидировать боли в спине,
  • улучшить кровообращение, настроение и самочувствие.

Особенно показаны беременным женщинам групповые занятия, где они могут пообщаться с другими будущими мамами и настроиться на нужный лад.

Хорошей профилактикой лишнего веса является:

  • йога,
  • упражнения на фитболе,
  • занятия в бассейне,
  • лёгкая гимнастика,
  • пилатес.

Противопоказанием к физическим упражнениям в период беременности может быть:

Спорт и беременность
  • риск кровотечений,
  • повышенное давление,
  • многоплодная беременность,
  • маловодие.

Любые физические упражнения выполняют только после консультации врача.

Беременным женщинам запрещено заниматься травмоопасными видами спорта, например, кататься на велосипеде, прыгать, заниматься верховой ездой, греблей.

При ограничениях по здоровью достаточно ежедневно гулять на свежем воздухе, но нужно выбирать такое время, чтобы не ходить под палящим солнцем, а в холодное время года необходимо тепло одеваться и надевать на ноги нескользкую обувь.

Беременные женщины на форумах советуют почаще подниматься в горку и по лестнице. Это не только способствует похудению, но и тренирует мышцы, ответственные за родовую деятельность.